Pendant la grossesse, les éléments nutritifs sont requis en plus grande quantité pour assurer la croissance du fœtus et des tissus maternels.
Toutefois, les changements métaboliques et hormonaux qui accompagnent la grossesse se traduisent par une utilisation plus efficiente des éléments nutritifs2. Ainsi, concernant plusieurs éléments nutritifs, l'apport recommandé est le même pour les femmes enceintes et non enceintes. C'est le cas notamment des vitamines E et K, du phosphore et du potassium. D'autres éléments, par ailleurs, font l'objet de recommandations particulières ou d'un intérêt particulier en lien avec la grossesse.
Il est à noter que toutes les femmes enceintes ne commencent pas leur grossesse avec les mêmes réserves nutritionnelles. Certaines femmes courent davantage de risques de souffrir de déficiences nutritionnelles et peuvent avoir des besoins plus élevés que les autres. Selon leur situation, le professionnel de la santé pourra discuter avec les partenaires des ressources pouvant les aider (p. ex. : la Fondation Olo, les services intégrés en périnatalité et pour la petite enfance à l’intention des familles vivant en contexte de vulnérabilité [SIPPE], les banques alimentaires, les cuisines collectives, les associations pour personnes allergiques) et pourra les diriger vers une diététiste-nutritionniste, au besoin.
Les calories
Les besoins en calories augmentent de façon graduelle durant la grossesse. Pendant les premières semaines, ils sont les mêmes qu'avant que la femme soit enceinte. Une augmentation du nombre de calories est recommandée à partir du deuxième trimestre (à partir de la 15e semaine)2.
Quelle quantité prendre?
Le nombre de calories dont les femmes ont besoin est influencé par de nombreux facteurs, dont ceux-ci :
- le métabolisme de chaque femme;
- sa dépense énergétique et son niveau d'activité physique;
- son âge;
- sa constitution physique (ex., sa taille, son ossature)1.
Les femmes enceintes ont besoin d'environ 350 calories additionnelles chaque jour pendant le deuxième trimestre et d'environ 450 calories de plus par jour au cours du troisième trimestre.
Il s'agit cependant de valeurs moyennes. Sur le plan individuel, le nombre de calories supplémentaires dont les femmes ont besoin peut varier. Par exemple, les femmes qui ont un poids insuffisant (IMC < 18,5kg/m2) au début de leur grossesse ont besoin d'une quantité de calories plus grande que celle qui est indiquée plus haut.
Où en trouver?
Sur le plan pratique, l'ajout de 350 à 450 calories à partir du quatrième mois de grossesse équivaut à deux ou trois portions additionnelles du Guide alimentaire canadien. Celles-ci peuvent provenir de n'importe quel groupe d'aliments. À titre d'exemple, la femme pourrait ajouter les aliments suivants à ses repas ou collations de la journée :
- Un muffin, un yogourt et une pomme;
- Un bol de céréales au petit-déjeuner, une tasse de lait et une banane;
- Une soupe aux légumes, un morceau de fromage et une tranche de pain;
- Un mélange de noix et de fruits séchés, un œuf et un demi-bagel.
Puisque le modèle d'alimentation basé sur le Guide alimentaire canadien fournit la plupart des éléments nutritifs dont les femmes ont besoin, il est intéressant de s'y référer et de vérifier avec la future mère comment son alimentation se compare avec le guide (par ex., est-ce que son alimentation comprend des aliments de chacun des groupes?), puis d'établir avec elle les ajustements souhaitables.
On s'assure d'abord que le nombre de portions correspond à celui qui est recommandé. Ensuite, le choix des aliments à ajouter varie en fonction des préférences de la mère, de sa culture et de sa situation économique.
Les protéines
Les protéines sont des constituants de presque toutes nos cellules, notamment celles du sang, des muscles et des organes vitaux. Elles jouent également le rôle d'enzymes, d'hormones et d'anticorps. Elles participent à la formation de ces cellules, mais aussi à leur fonctionnement et à leur entretien. Durant la grossesse, elles sont essentielles au développement du fœtus et du placenta, ainsi qu'à l'expansion du volume sanguin.
Quelle quantité prendre?
Pendant la première moitié de la grossesse (les 20 premières semaines), le besoin en protéines est le même que chez les femmes non enceintes, c'est-à-dire de 46 grammes par jour3. L'apport recommandé pour la seconde moitié de la grossesse (de la 20e semaine à l'accouchement) est de 71 grammes par jour.
En Amérique du Nord, les apports habituels en protéines suffisent généralement à combler les besoins. Les données de la plus récente enquête de consommation alimentaire auprès des Québécois vont dans le même sens. Elles montrent que les femmes âgées de 19 à 50 ans consomment chaque jour des aliments qui leur fournissent environ 80 grammes de protéines4. Cette quantité convient non seulement aux femmes adultes, mais aussi aux femmes enceintes.
Où en trouver?
Comme le montre le tableau 1, les principales sources alimentaires de protéines sont :
- les viandes et les substituts de la viande (volaille, poisson et fruits de mer, légumineuses, œufs, noix et beurres de noix);
- le lait et les substituts du lait (fromages, yogourts, boissons de soya).
Tableau 1
Les sources alimentaires de protéines
Aliment |
Portion du Guide alimentaire |
Teneur en protéines (g) |
---|
Viandes, volailles, poissons |
Viande maigre (bouf, veau, porc), cuite
|
75 g (2 ½ oz)
|
20 - 28
|
Volaille (chair blanche ou brune), cuite
|
75 g (2 ½ oz)
|
19 - 25
|
Poisson cuit (morue, saumon, sole)
|
75 g (2 ½ oz)
|
15 - 20
|
Thon ou saumon en conserve, égoutté
|
75 g (2 ½ oz)
|
16 - 20
|
Palourdes, moules, pétoncles
|
75 g (2 ½ oz)
|
18 - 19
|
Crevettes, homard
|
75 g (2 ½ oz)
|
15
|
Substituts de la viande |
Haricots de soya cuits
|
175 ml (¾ de tasse)
|
21
|
Tofu ferme
|
150 g/175 ml (¾ de tasse)
|
21
|
Lentilles cuites
|
175 ml (¾ de tasse)
|
13
|
Haricots blancs, rouges ou pinto, cuits
|
175 ml (¾ de tasse)
|
8 - 14
|
Pois chiches en conserve
|
175 ml (¾ de tasse)
|
9
|
Oufs
|
2 gros
|
12
|
Arachides, écalées
|
60 ml (¼ de tasse)
|
10
|
Beurre d'arachides
|
30 ml (2 c. a soupe)
|
8
|
Amandes, pistaches ou noix d'acajou écalées
|
60 ml (¼ de tasse)
|
5 - 8
|
Lait et substituts du lait |
Lait (écrémé, 1 %, 2 % et 3,25 % M. G.)
|
250 ml (1 tasse)
|
8 - 9
|
Lait de beurre, lait au chocolat
|
250 ml (1 tasse)
|
8 - 9
|
Boisson de soya**
|
250 ml (1 tasse)
|
7
|
Yogourt
|
175 ml (¾ de tasse)
|
7 - 9
|
Fromage (cheddar, emmental, gouda, édam)
|
50 g (1 ½ oz)
|
12 - 13
|
Fromage cottage, ricotta
|
125 ml (½ tasse)
|
13 - 15
|
Fromage fondu en tranches minces
|
2 ½ tranches (50 g)
|
12
|
Creme glacée, pouding préparé avec du lait
|
125 ml (½ tasse)
|
2 - 4
|
Produits céréaliers |
Pain
|
1 tranche, ½ pita (35 g)
|
3
|
Céréales chaudes ou prêtes à servir
|
1 portion (30 g)
|
2 - 4
|
Riz, millet, sarrasin ou boulgour, cuits
|
125 ml (½ tasse)
|
2 - 4
|
Quinoa cuit
|
125 ml (½ tasse)
|
4
|
Fruits et légumes |
Brocoli, choux de Bruxelles, pois verts
|
125 ml (½ tasse)
|
3
|
Oignon, poivron, courge, tomate
|
125 ml (½ tasse)
|
1
|
Banane, pomme, orange, poire
|
1 fruit
|
1
|
* Source : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010
** Il est à noter que parmi les boissons végétales vendues comme substituts du lait, la boisson de soya est la seule à contenir une quantité de protéines équivalente à celle du lait. Les autres (boisson aux amandes, boisson de riz, boisson à la noix de coco) renferment une faible quantité de protéines (de 1 g à 3 g par portion de 250 ml).
L'acide folique
Les folates, ou la vitamine B9, font partie de la famille des vitamines B et sont naturellement présents dans les aliments. Leur forme synthétique, l'acide folique, se trouve dans les aliments enrichis et les suppléments. Le terme folates alimentaires décrit toutes les formes de folates présentes dans les aliments, c'est-à-dire le folate naturel et l'acide folique qu'on trouve dans les aliments enrichis.
Les folates jouent un rôle important dans la division cellulaire, la production des acides aminés et celle de certains acides nucléiques, comme l'ADN5,6. Lors des périodes de croissance rapide, telles que la grossesse, les folates contribuent à la formation de nouvelles cellules. Ils favorisent aussi l'expansion du volume sanguin chez la femme enceinte et la croissance des tissus chez elle et le fœtus.
Étant donné la rapidité de la division cellulaire et la formation de nouvelles cellules lors de la grossesse, l'embryon et le fœtus sont plus sensibles à une déficience en folates ou à des erreurs dans leur métabolisme6,7. Une déficience en acide folique est liée à la présence accrue de malformations congénitales, dont les anomalies du tube neural.
Qu'est-ce qu'une anomalie du tube neural (ATN)?
Au cours des premieres semaines suivant la fécondation, une bande de cellules se développe tout le long de la surface dorsale de l'embryon, formant d'abord une rainure, puis un tube creux, le tube neural. Celui-ci est le précurseur de la moelle épiniere et du cerveau. Il se ferme entre le 25e et le 29e jour de gestation. La fermeture incomplete du tube neural cause une malformation.
Les anomalies de fermeture du tube neural viennent au premier rang des malformations congénitales entraînant des limitations fonctionnelles. Le spina-bifida est la forme la plus connue et la plus courante de ces anomalies. L'enfant atteint naît avec une partie de la moelle épiniere ou des nerfs spinaux a l'extérieur du canal rachidien.
Quelle est la recommandation?
Les besoins en folates alimentaires sont accrus pendant la grossesse. L'apport nutritionnel recommandé chez les femmes enceintes a été fixé à 600 microgrammes (μg) (c'est-à-dire 0,6 mg) de folates alimentaires par jour. Pour combler ces besoins et afin de réduire le risque d'anomalies du tube neural, il est recommandé aux femmes enceintes et à celles qui souhaitent le devenir de prendre chaque jour une multivitamine prénatale contenant 400 µg (0,4 mg) d'acide folique5, en plus de maintenir ou d'adopter une alimentation riche en folates.
Cette recommandation tient compte des facteurs suivants :
- Le tube neural se ferme très tôt au début de la grossesse (entre le 25e et le 29e jour de gestation), d'où la pertinence de prendre un supplément même avant d'être enceinte;
- Une augmentation de l'apport en folates et une concentration plus élevée de folates dans les globules rouges sont associées à une diminution du risque d'anomalies du tube neural;
- Les femmes qui prennent un supplément d'acide folique sont moins susceptibles d'avoir de faibles concentrations de folates dans les globules rouges7 et des anomalies du tube neural;
- Bon nombre de femmes en âge de procréer ont de la difficulté à combler leurs besoins en folates uniquement par l'alimentation6-8.
Bien qu'une supplémentation de 400 µg (0,4 mg) d'acide folique par jour s'applique à la majorité des femmes enceintes, certaines ont des besoins plus élevés. La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada a proposé des adaptations pour tenir compte de la présence de divers facteurs de risque, et a publié une directive clinique à cet effet. La plus récente version de cette directive a paru en juin 20156. Le tableau 2 en présente les grandes lignes.
Se distinguant de la version précédente, publiée en décembre 2007, la directive clinique de juin 2015 :
- inclut les antécédents du père parmi les facteurs de risque génétiques des anomalies congénitales;
- comprend une nouvelle catégorisation des risques (risques faible, modéré et élevé);
- recommande, pour la population courant risque élevé d'anomalies congénitales, une dose de 4,0 mg d'acide folique la dose était de 5,0 mg dans la version précédente), prise de la façon suivante : une multivitamine contenant 1,0 mg d'acide folique à laquelle on ajoute des comprimés ne contenant que de l'acide folique pour obtenir la dose requise (on peut ajouter, par exemple, 3 comprimés contenant chacun 1 mg d'acide folique). Du point de vue clinique, un supplément d'acide folique sous la forme d'une multivitamine contenant 5,0 mg d'acide folique peut toutefois être considéré.
- comporte un arbre décisionnel pour la supplémentation d'acide folique.
Tableau 2
Recommandations relatives à la prise d'acide folique*
Pour qui? |
Quoi? |
Quand? |
---|
Groupe à FAIBLE RISQUE :
- Les femmes (ou leurs partenaires masculins) sans antécédents personnels ou familiaux de risques d'ATN ou d'anomalies congénitales sensibles à l'acide folique.
|
Adopter un régime alimentaire composé d'aliments riches en folates et prendre un supplément multivitaminique oral quotidien contenant 0,4 mg d'acide folique.
|
Au moins 3 mois avant la conception, puis tout au long de la grossesse et pendant 6 semaines post-partum (ou aussi longtemps que l'allaitement se poursuit).
|
Groupe à RISQUE MODÉRÉ :
- Les femmes (ou leurs partenaires masculins) qui présentent les scénarios suivants :
- Antécédents personnels d'anomalies congénitales sensibles aux folates chez l'un ou l'autre des partenaires;
- Antécédents familiaux d'ATN chez un membre de la parenté de premier ou de second degré chez l'un ou l'autre des partenaires;
- Les femmes qui présentent les scénarios suivants :
- Diabète de type I ou II;
- Prise de médicaments tératogènes (par inhibition du folate), par ex. les antiépileptiques;
- Malabsorption gastro-intestinale qui atténue le taux érythrocytaire de folates.
|
Adopter un régime alimentaire composé d'aliments riches en folates et prendre un supplément multivitaminique oral quotidien contenant 1 mg d'acide folique.
|
Au moins 3 mois avant la conception, puis jusqu'à l'atteinte de 12 semaines d'âge gestationnel.
|
Par la suite, prendre une supplémentation quotidienne composée d'une multivitamine contenant de 0,4 à 1,0 mg d'acide folique.
|
À partir de 12 semaines d'âge gestationnel, tout au long du reste de la grossesse et pendant 6 semaines post-partum (ou aussi longtemps que l'allaitement se poursuit).
|
Groupe à RISQUE ÉLEVÉ :
- Les femmes (ou leurs partenaires masculins) présentant des antécédents personnels d'ATN ou les femmes ayant déjà connu une ATN pendant une grossesse.
|
Adopter un régime alimentaire composé d'aliments riches en folates et prendre un supplément vitaminique oral quotidien fournissant 4,0 mg d'acide folique au total, c'est-à-dire une multivitamine contenant 1 mg d'acide folique, plus 3 comprimés chacun contenant 1,0 mg d'acide folique (une multivitamine contenant 5,0 mg d'acide folique pourrait être envisagée dans certains cas).
|
Au moins 3 mois avant la conception, puis jusqu'à l'atteinte de 12 semaines d'âge gestationnel.
|
Par la suite, prendre chaque jour une multivitamine contenant de 0,4 à 1,0 mg d'acide folique.
|
À partir de 12 semaines d'âge gestationnel, tout au long du reste de la grossesse et pendant de 4 à 6 semaines post-partum (ou aussi longtemps que l'allaitement se poursuit).
|
* Ce tableau a été conçu à partir des informations publiées par la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada6.
Supplément unique d'acide folique ou multivitamine?
Il est recommandé de privilégier une multivitamine qui renferme, en plus de l'acide folique, d'autres vitamines et minéraux (du fer et de la vitamine D, par exemple). En effet, les études récentes montrent ce qui suit :
- Sous forme de multivitamine, le supplément contenant de l'acide folique offre une protection contre des anomalies autres que celles du tube neural, notamment les anomalies cardiovasculaires et celles qui touchent les membres6,9-11.
- Une multivitamine renfermant plusieurs vitamines et minéraux diminue le risque de donner naissance à un bébé de faible poids9-11. Un supplément qui inclut seulement de l’acide folique et du fer n’a pas cet effet.
Où trouver de l'acide folique dans les aliments?
Les folates et l'acide folique sont présents dans une grande variété d'aliments. Les principales sources sont :
- les produits céréaliers enrichisa (pains, céréales et pâtes alimentaires);
- les légumes verts (épinards, laitue romaine, brocoli, choux de Bruxelles);
- les légumineuses (lentilles, haricots secs);
- les graines de tournesol;
- les fruits orangés (oranges, papayes).
Le tableau 3 présente la quantité de folates contenue dans certains aliments. Celle-ci est indiquée en équivalents de folates alimentaires (EFA). Les folates alimentaires, rappelons-le, incluent le folate naturel et l'acide folique qu'on trouve dans les aliments enrichis.
Tableau 3
Sources de folates alimentaires
Aliment |
Portion du Guide alimentaire |
Microgrammes* de folates en équivalents de folates alimentaires (µg EFA) |
---|
Lentilles et haricots romains, bouillis
|
175 ml (¾ de tasse)
|
265 -270
|
Haricots noirs, bouillis
|
175 ml (¾ de tasse)
|
190
|
Okra
|
125 ml (½ tasse)
|
140
|
Haricots blancs, bouillis
|
175 ml (¾ de tasse)
|
125
|
Asperges et épinards, cuits
|
125 ml (½ tasse)
|
120
|
Légumes verts à salade, comme la laitue romaine, les feuilles de moutarde et la chicorée
|
250 ml (1 tasse)
|
80 - 110
|
Haricots pinto, haricots rouges et pois chiches, bouillis
|
175 ml (¾ de tasse)
|
70 - 100
|
Pâtes alimentaires faites avec de la farine de blé enrichie
|
125 ml (½ tasse)
|
90
|
Avocats
|
½ fruit
|
80
|
Graines de tournesol écalées
|
60 ml (¼ de tasse)
|
80
|
Bagel fait de farine de blé enrichie
|
½ bagel (45 g)
|
60 - 75
|
Choux de Bruxelles, betteraves et brocoli, cuits
|
125 ml (½ tasse)
|
70
|
Pain fait avec de la farine de blé enrichie ou de la semoule de maïs enrichie
|
1 tranche ou ½ pita ou ½ tortilla (35 g)
|
45 - 65
|
Épinards crus
|
250 ml (1 tasse)
|
60
|
Jus d'orange préparé à partir de concentré
|
125 ml (½ tasse)
|
60
|
Persil
|
125 ml (½ tasse)
|
50
|
Panais
|
125 ml (½ tasse)
|
50
|
Arachides écalées
|
60 ml (¼ de tasse)
|
45
|
Œufs
|
2 gros
|
45
|
Maïs
|
125 ml (½ tasse)
|
40
|
Algues
|
125 ml (½ tasse)
|
40
|
Orange
|
1 moyenne
|
40
|
Pois verts
|
125 ml (½ tasse)
|
40
|
Framboises et fraises, mûres
|
125 ml (½ tasse)
|
15 - 35
|
Céréales enrichies prêtes à manger
|
30 g (1 oz)
|
10 - 35
|
Brocoli et chou-fleur crus
|
125 ml (½ tasse)
|
30
|
Pois mange-tout
|
125 ml (½ tasse)
|
30
|
Jus d'ananas
|
125 ml (½ tasse)
|
30
|
Noix, amandes et noisettes écalées
|
60 ml (¼ de tasse)
|
20 - 30
|
Carottes miniatures
|
125 ml (½ tasse)
|
25
|
Kiwi
|
1 gros
|
20
|
Clémentine
|
1 fruit
|
20
|
* Quantités approximatives provenant du Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2007b.
Tiré de : Santé Canada (2009), Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l'intention des professionnels de la santé - Le folate contribue à une grossesse en santé.
a. Depuis 1998, le gouvernement du Canada exige que la farine blanche, les pâtes et la semoule de maïs soient enrichies d'acide folique. Depuis, les pains, les céréales et les pâtes alimentaires contribuent de façon importante à l'apport en folates alimentaires.
Le fer
Le fer est un élément nutritif essentiel. Il fait partie intégrante de plusieurs protéines, dont l'hémoglobine des globules rouges et certains enzymes. Il joue un rôle important dans le transport de l'oxygène et le métabolisme de l'énergie. Il participe également à plusieurs processus physiologiques vitaux, comme la régulation de la croissance des cellules et de leur différenciation.
Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent considérablement12 :
- en raison de l'augmentation du volume sanguin (et, par le fait même, de la masse d'hémoglobine);
- pour soutenir la croissance du fœtus et du placenta;
- pour permettre au fœtus d'emmagasiner les réserves de fer dont il aura besoin pendant les six premiers mois de sa vie.
Lorsque le fer n'est pas disponible en quantité suffisante, des indices de carence apparaissent graduellement. Il y a d'abord un épuisement des réserves de fer, puis une diminution du transport du fer vers la moelle osseuse pour la production de globules rouges et enfin l'installation de l'anémie (faible taux d'hémoglobine dans le sang). Dès les premières étapes de la carence en fer, le système immunitaire est affaibli. De plus, le sang transporte moins efficacement l'oxygène des poumons jusqu'aux tissus et les enzymes qui favorisent la transformation des calories en énergie font défaut. Les femmes se sentent alors fatiguées et résistent mal aux infections. La carence en fer (avec ou sans anémie) augmente le risque que la mère donne naissance à un bébé de faible poids13.
Quelle quantité prendre?
L'apport nutritionnel recommandé pendant la grossesse a été fixé à 27 mg de fer par jour. La plupart des femmes enceintes nord-américaines ont de la difficulté à obtenir cette quantité de fer uniquement par l'alimentation.
Pour combler les besoins accrus en fer, il est recommandé aux femmes enceintes de prendre un supplément contenant de 16 à 20 mg de fer chaque jour12, et ce, sous la forme d'une multivitamine contenant aussi de l'acide folique.
La prise d'un tel supplément augmente le taux d'hémoglobine dans le sang de la mère13. Les données montrent également que les femmes qui ont consommé un supplément de fer sont moins susceptibles d'avoir une déficience en fer ou de l'anémie à terme14 et de donner naissance à un bébé de faible poids13.
Il est à noter que les femmes qui souffrent d'une déficience en fer ou d'anémie devraient être évaluées pour que soit déterminée la quantité additionnelle de fer qu'elles doivent prendre sous forme de supplément.
Il arrive que le fer contenu dans les suppléments prénatals de vitamines et de minéraux entraîne de l'irritation gastrique, des nausées ou de la constipation. Dans ce cas, les mesures suivantes peuvent aider à régler le problème15-16 :
- Prendre le comprimé en soirée avec une collation plutôt que le matin alors que l'estomac est vide;
- Couper en deux le supplément prénatal de vitamines et minéraux;
- Prendre une moitié le matin et l'autre en soirée, après un repas ou une collation.
La prise de suppléments prénatals de vitamines et de minéraux sur une base intermittente (par ex.,, tous les deux jours) peut également constituer une option intéressante. Il faut, dans ce cas, s'assurer que la femme enceinte ne souffre pas de déficience en fer ou d'anémie et que le suivi prénatal est rigoureux17.
Où en trouver?
Les aliments riches en fer sont par exemple :
- La viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer;
- Les produits céréaliers enrichis de fer (pains, céréales, pâtes alimentaires);
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles);
- Certains fruits et légumes (fruits secs, épinards, pois verts, pommes de terre);
- Les noix (pacanes, pistaches, amandes).
Dans les aliments, le fer existe sous deux formes :
- Le fer hémique est présent uniquement dans la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer;
- Le fer non hémique est présent à la fois dans les aliments d'origine animale et dans les végétaux (les légumes, les produits céréaliers et les légumineuses).
Le fer hémique est mieux absorbé que le fer non hémique12. Pour améliorer l'absorption de ce dernier dans l'organisme, la femme enceinte peut, au cours du même repas, manger :
- un aliment contenant de la vitamine C (jus d'orange, tomate, brocoli, poivron);
- de la viande, de la volaille, du poisson ou des fruits de mer (même en petites quantités)12.
Au contraire, certaines substances contenues dans les aliments peuvent réduire l'absorption du fer d'origine végétale, surtout si elles sont consommées au cours du même repas. Ces substances sont par exemple :
- les composés phénoliques présents dans le thé et le café;
- les oxalates contenus dans le chocolat;
- le calcium, lorsque sa teneur dépasse 300 mg.
Sur le plan pratique, il est conseillé aux femmes enceintes d'éviter le thé, le café et le chocolat consommés en même temps que le repas (les prendre plutôt deux heures avant ou après le repas). Voir la rubrique « Café, thé et autres aliments contenant de la caféine » plus bas dans ce texte.
Il est aussi conseillé aux femmes de ne pas prendre de suppléments de calcium ou d'antiacides à base de calcium aux repas, étant donné qu'une trop grande quantité de calcium peut réduire l'absorption du fer par l'organisme12.
Les tableaux 4 et 5 proposent des listes d'aliments contenant du fer hémique et non hémique.
Tableau 4
Aliments contenant à la fois du fer hémique et non hémique
Aliment |
Fer en milligrammes* par portion du Guide alimentaire (75 g cuit) |
---|
Bœuf
|
1,5 - 3
|
Crevettes
|
2
|
Sardines
|
2
|
Agneau
|
1,5 - 1,8
|
Poulet
|
1
|
Porc
|
0,5 - 1
|
Poisson (saumon, truite, flétan, aiglefin, perche)
|
0,5 - 1
|
Autres sources de fer hémique |
Phoque
|
13,5 - 21
|
Canard sauvage
|
7,5
|
Cœur, rognons
|
4 - 9
|
Huîtres, moules
|
5 - 7
|
Boudin noir
|
5
|
Orignal
|
4
|
* Quantités approximatives provenant du Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2007b. La quantité totale de fer renferme différentes proportions de fer hémique et non hémique.
Note : Bien que le foie soit une excellente source de fer, il n'est pas inclus dans cette liste à cause de sa teneur élevée en vitamine A. Pour la plupart des types de foie, la teneur en vitamine A d'une seule portion du Guide alimentaire canadien (75 g cuit) excède l'apport maximal tolérable (AMT) fixé chez les femmes en âge de procréer. Voir la rubrique « Apport excessif en rétinol (ou vitamine A préformée) ».
Tableau 5
Aliments contenant uniquement du fer non hémique
Aliment |
Portion du Guide alimentaire |
Fer en milligrammes* |
---|
Graines de citrouille
|
60 ml (¼ de tasse)
|
8,5
|
Tofu, moyen ou ferme
|
150 g (5 ¼ oz)
|
2 - 7
|
Légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches)
|
175 ml (¾ de tasse)
|
2 - 6,5
|
Céréales chaudes instantanées (enrichies de fer)
|
175 ml (¾ de tasse)
|
3 - 6
|
Céréales froides (enrichies de fer)
|
30 g (1 oz)
|
4
|
Certains légumes (citrouille, cœurs d'artichaut, pois verts, pommes de terre avec la pelure, épinards)
|
125 ml (½ tasse)
|
1 - 2
|
Noix, arachides et graines de tournesol
|
60 ml (¼ de tasse)
|
0,5 - 2
|
Œufs
|
2 gros
|
1,8
|
Pâtes alimentaires (enrichies de fer)
|
125 ml (½ tasse)
|
1 - 1,5
|
Jus de pruneau
|
125 ml (½ tasse)
|
1,5
|
Beurre d'arachides et beurres de noix (comme le beurre d'amandes)
|
30 ml (2 c. à soupe)
|
0,5 - 1,5
|
Pain (enrichi de fer)
|
1 tranche
|
1
|
* Quantités approximatives provenant du Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2007b. La quantité totale de fer tient uniquement compte du fer non hémique.
Les deux tableaux proviennent de : Santé Canada (2009), Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l'intention des professionnels de la santé – Le fer contribue à une grossesse en santé.
Le calcium
Le calcium participe à la formation et à l'entretien des os et des dents. Il intervient également dans le fonctionnement du système nerveux et du travail musculaire ainsi que dans la coagulation du sang. Durant la grossesse, diverses adaptations surviennent dans le métabolisme du calcium, permettant une meilleure absorption du minéral, ainsi qu'une excrétion réduite au niveau des reins, tout ceci dans le but de fournir au fœtus suffisamment de calcium pour la formation des os18.
Quelle quantité prendre?
L'apport en calcium considéré comme étant suffisant reste le même qu'avant la grossesse : il est estimé à 1 000 mg par jour.
Où en trouver?
Dans l'alimentation nord-américaine, les principales sources de calcium sont :
- le lait;
- les substituts du lait (yogourts, fromages, boissons de soya enrichies);
- tous les mets préparés avec ces aliments (les plats gratinés, les desserts et les potages préparés avec du lait, etc.).
D'autres aliments contiennent également du calcium, mais en plus petite quantité que dans le lait et les substituts. Parmi ces aliments, on trouve :
- le brocoli et les légumes à feuilles vert foncé;
- les amandes et le beurre de sésame;
- le poisson en conserve avec les arêtes;
- le tofu contenant du sulfate de calcium;
- certains aliments enrichis en calcium.
Le tableau 6 présente des sources alimentaires de calcium. Il est à noter que les multivitamines recommandées aux femmes enceintes contiennent également du calcium (de 250 à 300 mg par comprimé, selon la marque).
Tableau 6
Les sources alimentaires de calcium
Aliment |
Portion du Guide alimentaire |
Teneur en calcium (mg)* |
---|
Lait |
Écrémé, 1 %, 2 % et 3,25 % M. G.
|
250 ml (1 tasse)
|
300 - 320
|
Boisson aux amandes, de riz ou de soya, enrichie**
|
250 ml (1 tasse)
|
300 - 320
|
Babeurre
|
250 ml (1 tasse)
|
300
|
Lait au chocolat
|
250 ml (1 tasse)
|
300
|
Yogourts, desserts et potages préparés avec du lait |
Yogourt nature ou aux fruits, 0,1 %, 1,5 % et 3 % M. G.
|
175 ml (¾ de tasse)
|
200 - 300
|
Yogourt glacé
|
125 ml (½ tasse)
|
90 - 110
|
Crème glacée
|
125 ml (½ tasse)
|
100 - 130
|
Pouding instantané, préparé avec lait
|
125 ml (½ tasse)
|
141
|
Pouding au riz maison
|
125 ml (½ tasse)
|
115
|
Soupe crème préparée avec du lait
|
250 ml (1 tasse)
|
190
|
Fromages |
Suisse
|
50 g (1 ½ oz)
|
396
|
Mozzarella
|
50 g (1 ½ oz)
|
323
|
Cheddar
|
50 g (1 ½ oz)
|
311
|
Ricotta
|
125 ml (½ tasse)
|
356
|
Brick
|
50 g (1 ½ oz)
|
255
|
Cottage (2 % M. G.)
|
125 ml (½ tasse)
|
75
|
Autres sources |
Sardines en conserve
|
100 g (3 ½ oz)
|
300
|
Saumon en conserve avec arêtes
|
75 g (2 ½ oz)
|
200
|
Tofu ferme
|
100 g (3 ½ oz)
|
156
|
Amandes
|
60 ml (¼ de tasse)
|
100
|
Beurre de sésame (tahini)
|
30 ml (2 c. à table)
|
130
|
Brocoli
|
125 ml (½ tasse)
|
70
|
Jus de fruits enrichi de vitamine D et de calcium
|
125 ml (½ tasse)
|
185
|
* Les données présentées dans ce tableau proviennent de : Santé Canada (2008), Valeur nutritive de quelques aliments usuels.
** Les boissons végétales enrichies contiennent une quantité de calcium comparable à celle du lait. Toutefois, à l'exception de la boisson de soya, elles renferment peu de protéines.
La vitamine D
La vitamine D est bien connue pour son rôle dans le métabolisme du calcium et dans la santé des os et des dents. De plus, des études récentes suggèrent qu'elle contribuerait à la lutte contre les infections, à la réduction des facteurs de risque de maladies du cœur ainsi qu'à la prévention du diabète et de certains types de cancer. Toutefois, plus de recherches seront nécessaires pour comprendre pleinement le rôle de la vitamine D à cet égard19-23.
La vitamine D a ceci de particulier qu'elle peut être produite par l'organisme à la suite d'une exposition de la peau aux rayons ultraviolets du soleil. C'est pourquoi elle est souvent appelée « vitamine soleil ».
Quelle quantité prendre?
L'apport recommandé en vitamine D est fixé à 15 microgrammes (µg) ou 600 unités internationales (UI) par jour, et ce, pour l'ensemble des individus âgés de 9 ans à 70 ans. C'est également la quantité recommandée pendant la grossesse24,25.
L'apport recommandé a été établi en fonction d'une exposition très petite au soleil étant donné :
- la situation nordique du Canada et le fait que les rayons du soleil y sont faibles une grande partie de l'année (en hiver et en automne, notamment). Les individus peuvent combler certains de leurs besoins en vitamine D par l'exposition au soleil, et ce, du mois d'avril à la fin du mois de septembre. Cependant, la période de la journée, la couverture nuageuse, le port de vêtements longs et foulards, la pigmentation de la peau et l'application d'écrans solaires sont autant de facteurs qui peuvent influer sur la quantité de rayons ultraviolets reçue et ainsi sur la production de vitamine D ;
- les risques de cancer de la peau associés à l'exposition aux rayons ultraviolets et les recommandations formulées à cet effet25.
Où en trouver?
Les principales sources alimentaires de vitamine D sont les suivantes :
- les produits laitiers enrichis :
- Le lait de vache, obligatoirement enrichi de vitamine D, au Canada;
- la margarine, obligatoirement enrichie de vitamine D au Canada;
- certaines boissons végétales enrichies de vitamine D (celles à base de soya, quelques-unes à base d'amandes ou de riz);
- certains yogourts;
- les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng, le grand corégone, la truite et les sardines;
- les œufs;
- certaines céréales à petit-déjeuner, certains jus et certaines boissons aux fruits, qui sont également enrichis de vitamine D (il faut lire l'étiquette pour vérifier la présence de cette vitamine).
Le contenu en vitamine D de divers aliments est présenté dans le tableau 7. Il est à noter que les multivitamines recommandées aux femmes enceintes contiennent également de la vitamine D (entre 6,2 µg [250 UI] et 15 µg [600 UI] par comprimé, selon la marque). À la lumière des connaissances actuelles, il n'y a pas lieu de prendre d'autres suppléments de vitamine D21,23,26.
Tableau 7
Aliments sources de vitamine D
Aliment |
Portion du Guide alimentaire |
Vitamine D (UI) |
---|
Unités internationales (UI) |
Microgrammes (µg) |
---|
Lait
|
250 ml (1 tasse)
|
104
|
2,60
|
Boisson enrichie* aux amandes, de riz ou de soya
|
250 ml (1 tasse)
|
87
|
2,18
|
Yogourt enrichi*
|
175 ml (¾ de tasse)
|
71
|
1,77
|
Œufs, entiers
|
2
|
60
|
1,51
|
Pouding, préparé avec lait |
125 ml (½ tasse) |
56 |
1,39 |
Soupe (crème) préparée avec lait |
250 ml (1 tasse) |
54 |
1,36 |
Pouding au riz, préparé avec lait |
125 ml (½ tasse) |
54 |
1,34 |
Margarine enrichie** |
10 g (2 c. à thé) |
53 |
1,33 |
Jus d'orange enrichi** |
125 ml (½ tasse) |
50 |
1,25 |
Les poissons |
Saumon en conserve*** |
75 g (2 ½ oz) |
370 |
9,24 |
Saumon de l'Atlantique cuit |
75 g (2 ½ oz) |
329 |
8,22 |
Truite arc-en-ciel, au four ou grillée |
75 g (2 ½ oz) |
192 |
4,79 |
Flétan, au four ou grillé |
75 g (2 ½ oz) |
144 |
3,60 |
Sardines en conserve |
75 g (2 ½ oz) |
107 |
2,67 |
Maquereau cuit |
75 g (2 ½ oz) |
78 |
1,95 |
Hareng de l'Atlantique, fumé et salé |
75 g (2 ½ oz) |
64 |
1,61 |
Thon à chair pâle, en conserve |
75 g (2 ½ oz) |
32 |
0,79 |
* Les boissons végétales enrichies contiennent une quantité de vitamine D comparable à celle du lait. Toutefois, à l'exception de la boisson de soya, elles renferment peu de protéines.
** Enrichis de vitamine D.
*** Comprend le saumon rouge (sockeye), le saumon rose et le saumon kéta.
Source : Santé Canada (2010), Fichier canadien sur les éléments nutritifs.
Les matières grasses
Les matières grasses, aussi appelées lipides, sont indispensables à une bonne santé. Non seulement elles constituent une bonne source d'énergie, mais elles font partie des matériaux de construction de toutes les cellules, et elles servent à la synthèse des hormones et à l'absorption des vitamines A, D, E et K. De plus, elles fournissent les acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont dits essentiels, en ce sens que le corps en a besoin pour fonctionner, mais qu'il ne peut pas en fabriquer. Il faut donc recourir à l'alimentation pour les obtenir.
Les acides gras oméga-6 sont présents en abondance dans l'alimentation nord-américaine et il est facile d'en consommer suffisamment. Les oméga-3, par contre, se trouvent dans un nombre limité d'aliments. Comme les oméga-3 participent au développement du cerveau et des yeux de l'enfant à naître, de nombreuses études ont été réalisées pour documenter leur rôle pendant la grossesse.
Comment s'y retrouver?
Les aliments contiennent différents types d'acides gras : les gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés), saturés et trans. Le tableau 8 présente ces catégories et les aliments qui en contiennent.
Tableau 8
Les types de gras et les aliments qui en contiennent
Nomenclature |
Principales sources |
---|
Gras insaturés (à privilégier)
|
Gras mono-insaturés
|
Acides gras oméga-9
- Huiles d'olive et de canola.
- Gras contenu dans les avocats, les olives et les amandes.
|
Gras polyinsaturés
|
Acides gras oméga-6
- Huiles de maïs, de tournesol et d'arachides.
Acides gras oméga-3
- D'origine marine (ADH et AEP) : les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng.
- D'origine végétale (AAL) : les graines de lin moulues, le soya, les noix; les huiles de canola, de soya, de lin et de noix.
|
Gras saturés
|
Acides gras saturés
- Gras animal : gras contenus dans la viande, le beurre et la crème.
- Huiles tropicales : huile de palme et de noix de coco.
|
Gras trans
|
Acides gras trans
Ils proviennent d'huiles végétales qui ont été hydrogénées, transformées pour convenir aux besoins de l'industrie alimentaire. On les trouve dans plusieurs produits de boulangerie (beignets, biscuits, craquelins, muffins commerciaux), dans les produits panés et dans le shortening végétal
|
À propos des acides gras oméga-3
Trois types d’acides gras oméga-3 se trouvent dans les aliments :
- l'acide alpha-linolénique (AAL), présent dans les produits d'origine végétale (certaines huiles végétales, les noix, les graines, le soya);
- L'acide docosahexaénoïque (ADH) et l'acide eicosapentaénoïque (AEP), qu'on dit tous deux d'origine marine, puisque, dans la nature, ils se trouvent uniquement dans les poissons et les fruits de mer.
Des bénéfices sur les plans cognitif et visuel ont été observés en lien avec la consommation d'acides gras oméga-3 d'origine marine, en particulier avec celle d'ADH.
On sait, par exemple, que la concentration d'ADH dans le cerveau de l'enfant augmente très rapidement durant la grossesse et les premières années de vie27. L'accumulation se poursuit pendant l'enfance et l'adolescence, quoique plus lentement. Le cerveau a besoin de cet acide gras, non seulement pour fonctionner, mais aussi pour se développer.
Quelle quantité prendre?
Santé Canada n'a pas formulé de recommandations précises concernant la consommation d'ADH ou d'acides gras marins combinés (ADH + AEP), comme l'ont fait d'autres instances internationales28. Sa recommandation est plutôt exprimée en termes d'aliments. Ainsi, pour combler leurs besoins en acides gras oméga-3, Santé Canada conseille aux femmes enceintes de consommer au moins 150 grammes de poisson cuit chaque semaine29 et de privilégier les poissons dont la teneur en acides gras oméga-3 est élevée, comme le saumon, la truite, le hareng, le maquereau ou les sardines.
D'autres moyens d'augmenter l'apport en oméga-3 sont mentionnés par Santé Canada, comme cuisiner avec de l'huile de canola, ajouter des graines de lin moulues aux céréales du matin, et choisir des noix de Grenoble comme collation ou comme ingrédient dans les recettes qui contiennent des noix.
Les sources d'acides gras oméga-3 autres que le poisson :
- les graines de lin moulues et l'huile de lin;
- les fèves et l'huile de soya;
- l'huile de canola;
- les graines de chanvre et de chia;
- les noix de Grenoble;
- les produits enrichis d'acides gras oméga-3 (certains laits, jus, yogourts, œufs, céréales et margarines);
- certaines algues30,31.
En plus d'être une importante source d'oméga-3, le poisson renferme plusieurs éléments nutritifs importants. Pour en savoir plus, consultez l'annexe, qui présentes un court texte sur la valeur nutritive du poisson et un tableau indiquant la quantité d'acides gras oméga-3 dans quelques espèces de poissons et de fruits de mer.
Faut-il un supplément d'oméga-3?
À ce jour, comme les preuves sont insuffisantes, on ne peut ni recommander ni déconseiller aux femmes enceintes de prendre un supplément d'oméga-3.
De nombreuses études ont abordé l'effet d'un supplément d'oméga-3 durant la grossesse sur la santé de la mère et de l'enfant. Lorsque les résultats de ces études sont regroupés et soumis à une revue systématique et à une méta-analyse des données, on ne trouve aucune preuve consistante appuyant l'affirmation qu'une supplémentation durant la grossesse améliore le développement cognitif ou visuel des enfants32,33, qu'elle diminue les risques d'allergie chez l'enfant34, ou qu'elle réduit l'incidence de naissances prématurées35.
Par ailleurs, aucun effet négatif n'a été associé à la consommation de suppléments d'oméga-3 durant la grossesse.
L'iode
L'iode est un élément nutritif essentiel. Il est nécessaire pour la synthèse des hormones thyroïdiennes, lesquelles participent à la régulation du métabolisme de base, à la croissance et au développement36.
Comme l'organisme ne peut fabriquer l'iode, celui-ci doit provenir des aliments. Au Canada, les principales sources d'iode sont le sel iodé37, de même que les poissons et fruits de mer d'eau salée36.
Étant donné que les besoins en iode augmentent durant la grossesse, il serait avisé pour la femme enceinte de consommer un supplément. Les suppléments prénatals disponibles au Canada renferment des quantités d'iode qui suffisent à répondre aux besoins accrus durant la grossesse37.